にほんブログ村「筋トレを始めるぞ」
決意してもなかなか開始できない、開始しても続かない人、普通の人です
私の参加している、ネットコミニティでもよく話題がでます
筋トレは初心者にはハードルが高い、
特にジムは初心者から上級者まで居ますので、どうしても気後れしますよね
他にも理由がありますが、筋トレは、ほんと体にも心にもいいので、是非多くの人に始めて、継続してほしいです
継続のために自宅トレから始めて、何かの時間を削り、タンパク質中心の食事
さらに、習慣化するためのトリガー作りにトライしてみましょう
筋トレのメリット
筋トレのメリットには以下のようなものがあります
特に、私のような５０歳半ばの人間にとっては、どのメリットもほんと魅力的で多くの方にお勧めです
①筋力、持久力アップによる体力の向上
②美容・アンチエイジングへの影響
③ストレス解消
④ダイエット
⑤見た目が変わることにより自信がつく
⑥精神的充実感を得られる
⑦食事に気を付けるようになる
私も５０歳から初めて、これらの効果をホント実感しています
私の筋トレに関するプロフィールです
こんなに、メリットいっぱいなのに、また頭でわかっているのに、なかなか始められない、始めても続かない
ぜひ多くの人に筋トレしてほしいので、このブログで、筋トレ開始のサポートできるように頑張ってみます
筋トレが始めやすくするアイデア
まぁ、何をするにしても０を１にするのは難しいものです
って言っていまうと、話が終わってしまいますので、もう少し真面目に
①動機
やっぱり動機が弱いと一歩踏み出せないですね
私の場合は、ダイエットしていく中で体が貧弱になるのが気になったことですね
ネット色々調べると、ダイエットと筋トレはセットであることが判明
メッチャ納得したことが、大きな動機付けになりました
そしたら、ダイエットの動機は？
になりますが、これ書きだすと長くなりますが、一言でいうと、仕事が忙しすぎてご飯食べるヒマがなくなって、気づいたら体重が減ってた
せっかく減ったし、「もうチョイ頑張ってみるか」って感じです
とにかく、何らかの動機が必要ですね
先に書いた、筋トレのメリットの中で、心に響くものがあれば、まずは始めてみましょう（それが難しいやんけ・・って言わないで）
②筋トレをどこでする？
実は、これが一番大きい問題のような
ヤッパ、いきなりジム行くのってハードル高いですよね
会費高いし、行ったらムキムキいっぱいいるし、どうしても気おくれします
「道具使わせてもらってええんやろか」みたいいな雰囲気ありますし、究極は、行くのめんどくさい
普通の人は、簡単に一歩踏み出せません
私は、少し恵まれていて、海外赴任してそのアパートにジムが付いていました
おかげで、スムーズに始めることができました
その中で、私の提案は
自宅トレ
これ、ロックダウンの中、アパートのジムが使えなくなり、やむを得ず、自分の部屋で筋トレ始めたんですが、これが結構、効きます
コンテスト目指しているような人には物足らないかもしれないけど、初心者や、５０歳から始めたレベルのオヤジやお姉さんには十分ではなかろか
ロックダウン終わっても、もうジム行かんとこかなぁ～
ってすら思う今日この頃
道具は、ヨガマット、ダンベル（一個１０ｋｇ）、チューブ、ケトルベルを通販で購入
こんな感じ
●ダンベル
（リンクしてなくてすいません。あくまでイメージをお伝えしたくて）
日本帰ったらこれ買おうかなって考えてます
（現在住んでいるマレーシアで見つけられていません）
●チューブはこれ使ってます
チューブは慣れるまで少し時間が必要かも
でも、部屋なら人に見られるわけでもないし、動画見ながらトライしていきましょう
●ケトルベル
下半身と体幹強化に、私は１６㎏使ってますが、初心者８㎏ 女性は４㎏でも十分かな
これなら、１万円程度で始めれますし、自宅のわずかなスペースでOKです
自宅トレの弱点：
①下半身は強度をあまり強くできない
②背中の強化も若干難しい。ヤッパ懸垂したい
この２点でしょうか？
でも、５０歳の初心者なら十分かと
③どうやってする
もうこれはYouTube先生しかいません（無料で勉強しようとするならば）
日本も昨年の緊急事態宣言時、多くのジムが閉鎖されました
この時、自宅トレーニングのYouTubeがいっぱい上がりました
私のおすすめは「なかやまきんにんくん」の動画でしょうか
初心者でもわかりやすいですね
ほかにもいっぱいあります
あとはブログ、「筋トレ・メニュー」でググったらなんぼでも出てきます
３～５記事程度読んでみれば、ある程度理解できるかと
私も、始めたころはYutube ブログ むさぼるように見ましたね
もう一つはパーソナルトレーナー
ジムへ行けば、ついてくれますが（有料です）、
自宅でも、リモート（オンライン）パーソナルトレーナーさんが可能です
少しコストがかけれるなら、お勧めです
私も、副業でリモートパーソナルトレーナーしたいけど、メインの本業があるので、優先度下げてます
以上、筋トレを始めるハードルを下げるアイデアとして、いかがでしょう
一言で言えば、まずは
ネットで勉強して自宅で始める
ということです
筋トレを続けるためのアイデア
「始めたはええけど、つづけるんつらいわぁ～」
はい、これも普通にあります
始めるよりこっちの方が難しいかも
私の考える、続けることができない原因
①ジムに行くのが面倒
②時間がない
③効果が出ない
この３つが大きな原因かと思います
①②に関しては結局何事もそうなのですが
「習慣化する」 に行きつきます
習慣化するにはどうすればよいか考えてみましょう
①ジムに行くのが面倒
始めるきっかけの中で、ジムはハードル高い話しましたが、もし、そのハードルを越えてジム通いを始めても、長続きしなければ意味ありません
ジム通いが長続きしないのは、簡単に言えば面倒くさいから
筋トレに目覚めて強い動機が出れば面倒くささは減るのですが、ヤッパリ初心者の時は、厳しいです
なぜか、前後の時間を取られるからです
準備して、ジムへ行き、ジムで着替えて、トレーニング
終わったら、着替えて、家に帰って・・・・
あ～～めんどくさ～～～
って普通なりますよね
だから、ジム通いは自宅トレ始めて、さらにレベルアップを目指す気持ちが強くなってから始めることお勧めします
もう一つのジム通いが続きにくい理由は、ムキムキたちがいっぱいて、気おくれするから
これも、自宅トレで、少し筋トレの実績を積んでからの方が気おくれしないのでいいのでは
と思います
いきなり、ジム通い始めて、続かず、ジム通いだけでなく、筋トレをやめるのは本当に残念
②時間がない
これが一番大きい理由ではなないでしょうか
でも、本当に時間がないかっていえば、多くの人はあります
何を優先するかです
何かをしようと思えば、今まで習慣的に行ってきたことを減らすしかありません
睡眠を減らすようなことをすると、これまた続かないので、もっと、優先順位の低いこと、
例えば、テレビ、スマホいじり、会社帰りの寄り道、必要以上の残業
何か、削れるものないですかね
何も削らず、筋トレをプラスすると、どうしても無理が出ますよね
無理があると、やっぱり続きません
何かを追加するのはシンドイです
追加したら何かを減らさないと
あとは、細かいことになりますが
家にあるもの減らして、選択を少なくすることで、精神的に楽になり、余裕ができます
今、はやりの断捨離ですね
家に物が多いと、知らず知らずに考えなくてもいいことを考えます
片付け、掃除にも時間をとってしまいます
例えば、服とか本、チラシ、置物等
不要なものを減らしましょう
することをルーティン化するするのも、考える時間減らします
服とか食事とか掃除とか、曜日別とかで決めてしまえば結構楽で、時間のロス減ります
そして、次にするのが、筋トレ始めるトリガーを決める
例えば、
「家に帰ったら、まず筋トレする」
朝起きたら歯を磨く、寝る前には風呂に入る
と同じことです
歯磨きや、風呂みたいなめんどくさいことをなぜ毎日できるか、
トリガーを決めているからです
そうじゃなかったらできないです
この場合、朝起きる、寝る前 これがトリガーです
もし、見るテレビの番組が決まっているなら、テレビを見る前に筋トレする
テレビを見ながらするのは、筋肉への集中を削がれるのが難点
音楽で、気分を高めながらするのがお勧めです
私は、「仕事から家に帰ったら、ヨーグルトとプロテインをとって筋トレする」
って、決めています
まさしく、朝起きたら歯を磨く感覚です
とにかく
「時間ができたら筋トレする」これは無理
何かを捨て、時間を確保し、トリガーを決める
これから始めてみてください
③効果が出ない
これも、厳しい
毎日筋トレして、体形が変わらなければそりゃ、やる気なくなりますわな
この対策は
・正しい方法でトレーニングする
・タンパク質メインの食事をとる
いくらトレーニングしても、正しいくない方法で、食事もいい加減では筋肉付きません
ネットでしっかり勉強し、時にはビデオをとりながら、正しい方法ですることが第一歩
特に初心者の方は、負荷が弱いことが多いように思います
１０～１５回で限界が来る重さで、効かす筋肉をしっかり意識しましょう
あとは、食事
プロテインをとる方がベターですが必須ではありません
しかし、たんぱく質を中心とした食事にして、お菓子やジュースのような糖分は減らしましょう
本当はPFCバランス（Pタンパク質、F脂肪、C炭水化物）のバランスを考えて食事するのが正しいのですが、最初からすべきことを増やすと、続かないので、まずは
タンパク質を中心にして、糖分減らした食事を心がけましょう
正しい方法で筋トレをし、正しい食事を心がければ、1か月、遅くとも2か月後には
「おっ、なんか変わってきたんちゃう」
と確実に思えます
もし、効果を感じなければ、方法と食事見直してみましょう
私も、いまだに試行錯誤しながらやってます
まとめ
「筋トレ」はすばらしい活動と確信があります
何かメリットを感じ、ネットで勉強し（リモートパーソナルトレーナーもOK）、自宅で始めてみましょう
そして、筋トレのために、今までしていた何かをする時間を削って時間を確保し、筋トレをするトリガーを決めて習慣化しましょう
そして、正しいやり方と食事管理で効果を実感して皆さんの、日々の生活が充実することを願ってます
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