にほんブログ村マレーシアに移動後、隔離、仮住まいを経てようやくアパートでの生活を始めました
やっと、自分で食事を作れるので、食事管理がしやすくなり、付いてしまった脂肪の除去開始します
でもそこには、同じ東南アジアとはいえ、バンコクとクアラルンプールの違いがあり、
どうアジャストするか、試行錯誤が必要のようです
単身赴任生活の食事
かれここれ12年、2009年から単身赴任続けています
そのうち海外は10年以上
その初期から、夕食、一人のときは自炊を続けてきました
きっかけは、仕事帰りに、とあるバンコクの日本食定食屋さんで一人で夕食を食べていたとき、
ふと顔を上げると、周りも私と同じようなおじさんたちが、
目の前の定食とその横にる雑誌か新聞に向かって（当時はスマホはありません）
それらを読みながら、またその食堂においてあるテレビの日本語放送に時々目をやりながら
黙々と夕食を食っている姿
その、なんとも寂しそうで、疲れた雰囲気で、孤独感満載の姿を見たとき
「俺もあんな雰囲気で飯食ってるんか～～」
と、思って、その姿を見るのが嫌になった
というのが、キッカケでです
そして、ダイエットを本格的に始めだしてから
朝も自分で作るようになり、最終的に昼食も自分で作った弁当を持参するようになりました
３食自分で作ることにより、栄養・カロリーの管理ができるようになり、
ダイエットも成功（２０kg以上）
その、自炊がマレーシアに移ってからしばらくできず、炭水化物中心の生活になり、脂肪が付いてしまった
今の状態です
自炊時のメニュー
自炊と行っても、それほど難しいことはしていません
炒めもの中心、汁ものは親子丼くらいかな
材料は、タンパク源として
・鳥の胸肉
・魚（サーモン）
・エビ
・脂身なしの豚肉
この４つを、玉ねぎ、キャベツ、えのきと一緒に炒める
前はイカも食べてたけど、調理が面倒で最近はしていない
味は、醤油味、タレ味、塩味をローテーション
朝食と弁当は、２食分同時につくります
上記の食材に、ご飯も一緒に混ぜてチャーハンにしてます
これが簡単、時間と味の最大公約数的メニューの結論
脂肪は、なんと言っても卵 たまにアーモンド
炭水化物は
・白米６：玄米４の割合
・そば
これらを、PFCバランスを考慮しながら、ダイエット時で１日２０００Kcal以下なるように摂っています
増量期は、これを炭水化物を増やして２６００Kcalを目安に摂ります
それから、プロテイン、BCAA、EAAは筋トレを前後を中心に適切に摂っているつもりです
PCFバランス？ 適切なカロリー？
って疑問もあるかと
この辺の記事も、書こうと思いながらほったらかしでスイマセン
マーシアでいざ自炊
タイからの荷物も無事マレーシアにアパートでの生活が始まり、自炊開始です
ところが、やはりここはマレーシア、バンコクとはちょいと勝手が異なる
◯「フジスーパ-」がない
フジスーパって？
これは、バンコクにある日本人向けスーパー
日本からの輸入食材だけでなく、タイ産の日本人向け食材
お米、醤油等調味料、肉類も日本と同様のカッティング
例えばミンチでも全然太さが異なりますし、
「切り落とし」みたいなカッティングはフジスーパー以外ではなかなか見つけれません
ところが、マレーシア
スーパー３店ほど回りましたが、
日本食コーナーはあるが、フジスーパーの比ではなく、かなり物足りない
おまけに値段も高い
ダイエットに重要な玄米が売っていない
これ結構痛いかも
在マレーシアの日本人の人数の違いか？
タイ８万人 マレーシア２～３万人と聞いています
◯値段が高い
何故か生鮮食料品の値段が異常に高い
エビのむき身、サーモンの切り身
サーモンで２００数十グラムで３０リンギット８００円くらい
フジスーパーの２～３倍近く
理由不明 フジスーパーもたいがい高いと思っていたが
両少なめで少し安かったのでベビはご褒美で購入
これで３６０円くらい もうちょい量ほしいなぁ
サーモンは高すぎて買いませんでした
野菜も２０～５０％くらい高いようんな気が・・・・
魚は、サーモン諦め、サバで サバの切り身ならサーモンの半額で入手可
◯豚肉問題
マレーシアは人口のマジョリティがイスラム教徒
イスラム教徒は豚肉は食べることも触ることもしません
もちろんお酒も呑みません
でも、スーパーで一応、豚肉もお酒も売ってます
でもそれは、エリアを分けて別会計です
レジの人がマレー人だったら豚肉さわれないから
この場合、会計の人は、外国人です
（ミャンマー、フィリピンが多いかな、工場はインドネシア人、バングrディッシュ人もいます）
さらに、種類が少ない 高い
やっと見つけた、脂身の少ない豚肉
ステーキタイプ
好きな、スライスタイプが無いんなよな
値段がテープで消えてるけど、２６０円 魚ほど高くないか
フジスーパーの品揃えは望むべきもありません
豚肉好きの私にはなんとも厳しい現実です
ちなみにお酒もめっちゃ高いです
ビール、ワインで日本の２倍、ウィスキーは３倍って感じです
さぁ、どうやってこの環境下で満足度を高めていくか
まず、調味料関係は、日本から送ってもらう段取りを
輸入品の半額以下で買えるので
輸送費は、会社の福利厚生を使います
食材は？
当面、鳥の胸肉中心にならざるを得ないですね
プロテイン等はマレーシアでも売ってますが、文字が読めいないので、これも日本から
サーモン、エビは、たまの贅沢品かな
これから、他の方法を考えていくとしましょう
今日は、情報提供まで
まとめ
マレーシアでの自炊事情を書きました
個人的な都合で書いていますが、マレーシアに行こうとしている人の参考になれば
そりゃ、所変われば、食生活も変わる
当たり前ですね
「郷に入れば郷に従え」
満足度高めるようアジャストしていきます
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